Rezept: Lachs-Frischkäse Wraps

Zutaten pro Portion:

  • 1 weicher Weizentortilla
  • 120g Wildlachs, geräuchert
  • 20g Frischkäse (PHILADELPHIA Kräuter)

Zubereitung:

  1. Weizentortilla mit Frischkäse bestreichen.
  2. Die Lachsscheiben auf dem Frischkäse verteilen.
  3. Den Weizentortilla zu einer Rolle einrollen.
  4. Die Rolle in ca. 1cm breite Scheiben schneiden.

Nährwerte pro Portion:

  • Kohlenhydrate: 32,7g
  • Fett: 9,8g
  • Protein: 29g
  • Kalorien: 358 kcal

En Guätä!

Rezept

scharfer Reis mit Gemüse und Poulet

Zutaten (Rezept für eine Person):

  • 120g Gemüse (Lauch, Erbsen, Karotten, grüne Bohnen)
  • 75g Basmatireis (Trockengewicht)
  • 120g Poulet-Geschnetzeltes
  • Gemüsebouillon
  • diverse Gewürze (Chili Pulver, Cayenne Pfeffer, Poulet-Gewürz)
  • Limette
  • Tomatenmark

Zubereitung:

  1. Das Poulet-Geschnetzelte in etwas Rapsöl anbraten und mit Poulet-Gewürz würzen. Anschliessend das gewünschte (kleingeschnittene) Gemüse beigeben und mit dem Poulet zusammen dünsten. (Am besten geht das ganze in einer WOK-Pfanne). Etwas Tomatenmark beigeben und unter das Poulet und Gemüse rühren.
  2. In der Zwischenzeit einen Topf mit Wasser und Gemüsebouillon für den Basmatireis zum kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, den Basmatireis beigeben und kochen bis der Basmatireis gar ist.
  3. Den fertigen Basmatireis zu dem Poulet und Gemüse beigeben und unterrühren.
  4. Das Ganze mit Chili Pulver und Cayenne Pfeffer würzen, bis du mit dem Geschmack zufrieden bist.
  5. Wenn du magst kannst du noch etwas Limettensaft beigeben.
  6. Die fertige Mahlzeit in einem Teller anrichten.

Nährwertangaben:

  • 427,3 kcal
  • Kohlenhydrate: 70,5g
  • Fett: 2,4g
  • Protein: 38,2g

En Guätä!

Rezept

Porridge mit Äpfeln und Zimt

Zutaten: (Rezept für eine Person)

  • 40g Bio Vollkornhaferflocken (fein)
  • 2dl Milch (1,5% Milch)
  • 115g Äpfel
  • Zimt

Zubereitung:

  1. Die Äpfel waschen und in Würfel schneiden.
  2. Die Vollkornhaferflocken in einen kleinen Topf geben. Die Milch hinzufüllen.
  3. Die Vollkornhaferflocken und die Milch unter regelmässigem rühren, auf kleiner Stufe köcheln lassen bis die Milch aufgesogen ist. Die Äpfel und etwas Zimt hinzugeben und das ganze kurz weiter rühren.
  4. Das fertige Porridge in einem Teller anrichten.

Nährwertangaben:

  • 304,3 kcal
  • Kohlenhydrate: 47,6g
  • Fett: 6,1g
  • Protein: 11,9g

En Guätä!

Rezept

Thai Curry mit Poulet

Zutaten: (Rezept für 4 Personen)

  • 660g Poulet-Schnitzel
  • 225g Brokkoli
  • 225g Karotten
  • 500ml Thai Kitchen Bio Coconut Milk
  • 120g Thai Kitchen Red Curry Paste (je nach dem wie scharf man das Curry mag weniger oder mehr davon nehmen.

Beilage:

  • 200g Langkornreis parboiled

Zubereitung:

  1. Die Poulet-Schnitzel in kleinere Würfel schneiden. Den Brokkoli waschen und schneiden. Die Karotten waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben je nach Grösse nochmals halbieren oder vierteln.
  2. Das Poulet mit wenig Öl in einer Pfanne dünsten (am besten geht es mit einer WOK Pfanne). Anschliessend den Brokkoli und die Karotten beigeben und kurz etwas mitdünsten.
  3. Die Thai Curry Paste hinzugeben und gut unter das Poulet und Gemüse rühren.
  4. Die Kokosmilch beigeben. Alles nochmals rühren. Einen Deckel auf die Pfanne und das ganze auf mittlerer Stufe vor sich hin kochen lassen.
  5. Immer wieder durchrühren und probieren ob der gewünschte Geschmack schon da ist. Bei Bedarf nochmals etwas Thai Curry Paste hinzugeben.
  6. Während das Curry vor sich hin kocht. Wasser in einem seperatem Topf aufkochen. Bei Bedarf etwas Bouillon hinzugeben. Sobald das Wasser kocht den Langkornreis hinzugeben. Die Temperatur des Herds etwas zurückstellen und den Reis köcheln lassen. Den Reis immer wieder durchrühren. Sobald das Wasser aufgesogen und der Reis durch ist, vom Herd nehmen. Das Curry sollte inzwischen ebenfalls fertig sein.
  7. Den Reis und das Curry in einem Teller anrichten.

Alternativ kann das Curry auch vegetarisch ohne Poulet zubereitet werden.

Nährwertangaben (pro Person):

  • 734,2 kcal
  • Kohlenhydrate: 54,8g
  • Fett: 35g
  • Protein: 13.4g

En Guätä!

Rezept

Vollkorntoast mit Kräuter-Hüttenkäse und Gurken

Zutaten:

  • 2 Scheiben Vollkorntoast (48g)
  • Kräuter-Hüttenkäse (80g)
  • Gurke (102g)

Zubereitung:

2 Scheiben Vollkorntoast nehmen und darauf den Kräuter-Hüttenkäse verteilen. Anschliessend mit Gurkenscheiben garnieren.

Nährwertangaben:

  • 220 kcal
  • Kohlenhydrate: 25,1g
  • Fett: 6,1g
  • Protein: 13,3g

En Guätä!

Energiebilanz

Positive Energiebilanz: Es wird mehr Nahrungsenergie gegessen, als verbraucht wird.

Bei einer positiven Energiebilanz wird die überschüssige Energie als Fett gespeichert. Folge: Gewichtszunahme.

Ausgeglichene Energiebilanz: Es wird so viel Nahrungsenergie gegessen, wie verbraucht wird.

Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz, bleibt das Gewicht gleich.

Negative Energiebilanz: Es wird weniger Nahrungsenergie gegessen, als verbraucht wird.

Bei einer negativen Energiebilanz, wird das gespeicherte Fett abgebaut. Folge: Gewichtsabnahme.

Leistungsumsatz

Als Leistungsumsatz wird die Energiemenge bezeichnet, welche der menschliche Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht. Wenn man seinen Leistungsumsatz erhöhen will, so muss man mehr körperliche Aktivität leisten. Mithilfe der körperlichen Aktivität wird der PAL-Wert ermittelt. Menschen welche den ganzen Tag im Büro sitzen haben einen tieferen PAL-Wert als zum Beispiel ein Bauarbeiter. Jedoch zählen zum Leistungsumsatz nicht nur die Arbeitsschwere, sondern auch das Freizeitverhalten. Eine Person, welche täglich 30 bis 60 Minuten intensiv Sport treibt, erhöht seinen PAL-Wert um 0,3.

Formel zum ausrechnen des PAL-Wert:

PAL-Wert =  Gesamtenergiebedarf: Grundumsatz

PAL-Werte für unterschiedliche Berufs- und Freizeitaktivitäten von Erwachsenen (nach DACH-Referenzwerte)

Arbeitsschwere und FreizeitverhaltenPALBeispiele
Ausschliesslich sitzende/liegende Lebensweise1,2Alte, gebrechliche Menschen
Ausschliesslich sitzende Tätigkeit/ wenig bis keine körperliche Aktivität in der Freizeit1,4 – 1,5Büroangestellter
Sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten1,6 – 1,7Laborant, Lernender
Überwiegend gehende/stehende Tätogkeit1,8 – 1,9Restaurationsfachpersonen, Koch
Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit2,0 – 2,4Landwirt, Bauarbeiter, Leistungssportler

Quelle: (Buch) Die Ernährungslehre – Denken beim Essen

Grundumsatz

Der Grundumsatz stellt bei üblicher, körperlicher Belastung den grössten Teil des Energieverbrauchs dar. Selbst im Ruhezustand muss der Organismus Überlebenswichtige Funktionen aufrechterhalten (z.B. Stoffwechselvorgänge, Gehirntätigkeit, Atmung, Herztätigkeit und Regelung der Körpertemperatur). Der Grundumsatz stellt also die Energiemenge dar, die der Mensch bei völliger Ruhe im Liegen benötigt.

Es gibt Faktoren, welche den Grundumsatz beeinflussen:

  • Alter: Bei älteren Menschen reduziert sich der Energieumsatz, da weniger Energie für die Stoffwechselvorgänge benötigt wird.
  • Geschlecht: Frauen haben einen höheren Fettanteil im Gewebe, Männer hingegen einen höheren Anteil an Muskelgewebe. Deswegen haben Männer einen höheren Energieumsatz und somit einen höheren Grundumsatz
  • Körperfläche: Umso höher das Gewicht und die Grösse, umso höher die Gewebemasse, welche versorgt werden muss. Der Grundumsatz erhöht sich somit.
  • Klima: Im Sommer ist der Grundumsatz niedriger als im Winter.
  • Stress: Bei Stress wird der Grundumsatz erhöht. Depression hingegen senkt ihn.
  • Krankheiten: Krankheiten steigern den Grundumsatz, Medikamente hingegen senken ihn.

Quelle: (Buch) Die Ernährungslehre – Denken beim Essen

Energiebedarf

Der Energieumsatz eines Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz (Basis-Energieverbrauch), abhängig von Alter, Geschlecht und Gewicht, sowie der körperlichen Aktivität zusammen. Diese körperliche Energie ergibt sich aus den beruflichen Tätigkeiten und dem Freizeitverhalten eines Menschen. Man bezeichnet diese körperliche Energie als PAL-Wert (physical activity level). Energie, Arbeit und Wärmemenge werden als Joule oder Kalorie gemessen.

1`000 Joule sind 1 Kilojoule (kJ)

1`000 kJ sind 1 Megajoule (MJ)

1`000 Kalorien sind 1 Kilokalorie (kcal)

1`000 kcal sind 1 Megakalorie (Mcal)

1 kcal entspricht der Wärmemenge, die man benötigt, um 1 Liter Wasser um 1°c zu erwärmen.

1 Kilokalorie entspricht ca. 4,2 Kilojoule

Bauchumfang

Die Höhe des Übergewichts allein hat nicht Einfluss  auf Gesundheitsrisiken, welche mit Übergewicht einhergehen. Entscheidend ist auch die Verteilung des Körperfetts. Hier unterscheidet man zwischen Apfelform und Birnenform.

Apfelform

Menschen welche eine Apfelform aufweisen haben einen dicken Bauch (Bierbauch) und eine dünnere Hüfte. Das Körperfett wird überwiegend am Bauch und an der Taille gespeichert. Die Apfelform bedeutet ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Birnenform

Bei der Birnenform wird das Körperfett vor allem an der Hüfte und den Oberschenkeln gespeichert. Hingegen weisst der Birnentyp eine schlanke Taille auf.

Quelle: (Buch) Die Ernährungslehre – Denken beim Essen

Wie beurteile ich mein Gewicht

Übergewicht kann zu schweren gesundheitlichen Problemen führen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2. Um diesen Erkrankungen präventiv entgegenzuwirken, können eine Gewichtsabnahme, eine ausgewogene Ernährung, sowie ausreichend Bewegung helfen. Um das eigene Körpergewicht zu beurteilen kann man als Erwachsener den BMI (Body Mass Index) nutzen.

Der eigene BMI lässt sich ganz einfach mit folgender Formel ausrechnen: BMI = Körpergewicht in Kilogramm :  Körpergrösse in Metern : Körpergrösse in Metern.

Beispiel: 75 (Kilogramm Körpergewicht) : 1.69 (Körpergrösse in Metern) : 1.69 (Körpergrösse in Metern) = BMI 26,2

Nun gilt es deinen BMI zu beurteilen. Hierzu gelten die folgenden Definitionen der WHO:

BMIBeurteilung des BMI
BMI unter 18,5Untergewicht
BMI 18,5 bis 24,9Normalgewicht
BMI 25 bis 29,9Übergewicht
BMI 30 bis 39,9Adipositas
Beurteilung des BMI

Natürlich ist nicht nur der BMI ausschlaggebend ob man gesundheitliche Probleme bekommen kann. Er ist nur ein Teil des grossen Puzzles. Weitere entscheidende Faktoren können z.B. Rauchen, Bewegungsmangel, Stress,etc. sein.

Quelle: Buch – Im Gleichgewicht (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung)

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